7. 스탠딩 자세 모음

자세: 두 발을 모으거나 골반 너비로 서서, 발바닥 전체에 체중을 고르게 싣고 정수리를 위로 늘린다. 모든 스탠딩 자세의 기준점.

근육: 대퇴사두근으로 무릎을 살짝 당겨 세우고, 코어로 골반 중립 유지.

호흡: 디르가(3단 호흡)로 몸 전체를 스캔하듯 천천히.

효과: 자세 정렬 감각을 익히는 기초 자세.

자세: 무릎을 굽혀 앉듯이 내려가고 팔을 위로 뻗는다. 무릎이 발끝을 넘지 않게.

근육: 대퇴사두근이 등척성으로 강하게 수축, 둔근이 골반 지지.

호흡: 우짜이 호흡으로 버티는 힘을 유지.

효과: 하체 근력, 특히 무릎 주변 안정성 강화.

자세: 앞다리 무릎을 90도로 굽히고, 뒷다리는 곧게 펴서 발을 45도 정도 바깥으로. 골반은 정면을 향하게.

근육: 앞다리 대퇴사두근, 뒷다리 종아리근 스트레칭, 장요근 스트레칭(뒷다리 고관절).

호흡: 들이쉬며 팔을 뻗어 흉곽을 확장.

효과: 하체 근력 + 고관절 굴곡근 스트레칭.

자세: 다리를 넓게 벌리고 앞다리 무릎을 90도로, 골반과 상체는 옆을 향한 채 시선은 앞 손끝으로.

근육: 앞다리 대퇴사두근, 뒷다리 내전근군 스트레칭, 코어로 상체 옆으로 기울지 않게 지지.

호흡: 길고 안정된 호흡으로 자세 유지 시간을 늘림.

효과: 하체 근력 + 고관절 외전 가동성.

자세: 한 다리로 서서 상체와 반대쪽 다리를 바닥과 평행하게 뻗어 T자 모양을 만든다.

근육: 지지하는 다리의 중둔근이 골반 수평 유지, 코어와 척추기립근이 상체 균형 지지.

호흡: 균형에 집중하되 호흡을 참지 않도록 주의.

효과: 균형 감각과 후방 사슬(둔근-햄스트링-등) 근력.

자세: 다리를 넓게 벌리고 무릎을 편 채 상체를 앞다리 쪽으로 기울여 손을 정강이나 바닥에, 반대팔은 하늘로.

근육: 앞다리 햄스트링 스트레칭, 옆구리 복사근 늘어남.

호흡: 내쉬며 상체를 더 깊이 기울이되 억지로 밀지 않기.

효과: 다리 뒤쪽 유연성, 옆구리 스트레칭, 몸통 정렬 감각.

자세: 전사2에서 상체를 앞다리 쪽으로 기울여 팔뚝을 허벅지 위에, 반대팔은 귀 옆으로 길게 뻗기.

근육: 앞다리 대퇴사두근, 몸통 옆면 전체 스트레칭.

호흡: 길게 늘이는 느낌으로 흉곽 옆쪽 확장.

효과: 하체 근력 + 몸통 측면 유연성 동시에.

자세: 다리를 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 채 무릎을 굽혀 스쿼트 자세.

근육: 내전근군과 대퇴사두근이 함께 작동, 고관절 외회전근 활성화.

호흡: 카팔라바티나 강한 우짜이로 열기를 끌어올리는 연습에 자주 사용.

효과: 고관절 개방성과 하체 근지구력.