2. 척추 & 코어
경추·흉추·요추 구조와 코어 근육군 — 요가 자세의 기초
척추의 구조
척추는 하나로 뻣뻣한 기둥이 아니라, 33개의 척추뼈가 쌓여 만든 S자 곡선 구조입니다. 이 곡선 덕분에 걷고 뛸 때 충격을 흡수할 수 있습니다.
경추 (cervical spine)
목 부분, 7개 척추뼈. 앞으로 볼록한 전만 곡선. 목 스트레칭/터틀넥 자세에서 핵심.
흉추 (thoracic spine)
등 윗부분, 12개 척추뼈. 갈비뼈와 연결돼 있어 가동성이 가장 적음. 뒤로 볼록한 후만 곡선. 트위스트 자세에서 회전이 많이 일어나야 하는 구역.
요추 (lumbar spine)
허리, 5개 척추뼈. 가장 굵고 하중을 많이 받음. 앞으로 볼록한 전만 곡선. 백벤드에서 과도하게 꺾이기 쉬워 주의가 필요한 구역.
천추 / 미추 (sacrum / coccyx)
골반과 연결된 삼각형 뼈(천추)와 꼬리뼈(미추). 움직임이 거의 없고 골반과 한 덩어리처럼 작동.
💡 척추 중립이란
"척추 중립(neutral spine)"은 이 4개 구역의 자연스러운 곡선이 과장되지도, 눌리지도 않은 상태를 말합니다. 많은 요가 자세의 지시("허리 펴세요", "꼬리뼈 말지 마세요")는 결국 이 중립을 찾으라는 뜻입니다.
코어 근육군
"코어"는 하나의 근육이 아니라, 척추와 골반을 감싸는 근육들의 팀입니다.
복직근 (rectus abdominis)
배 앞쪽 세로로 뻗은 근육 ("식스팩"). 척추를 굴곡시켜 몸을 앞으로 접는 역할.
외복사근 / 내복사근 (external / internal oblique)
옆구리 근육, 몸통 회전과 옆으로 굽히는 동작 담당. 트위스트 자세의 핵심 근육.
횡복근 (transverse abdominis)
가장 안쪽 깊은 층, 코르셋처럼 허리를 둘러 감쌈. 힘을 주면 배가 얇아지는 느낌 — "코어를 조인다"고 할 때 가장 먼저 써야 하는 근육.
다열근 (multifidus)
척추뼈 하나하나를 잇는 깊은 근육들. 척추 마디마디를 안정시켜 자세를 지지.
척추기립근 (erector spinae)
등 뒤쪽을 세로로 지나는 근육 다발. 척추를 신전시켜 몸을 일으키거나 백벤드를 만듦.
🧘 요가에서 왜 중요한가
코어 근육군은 척추를 보호하면서 움직임을 만드는 팀입니다. 백벤드(척추기립근 위주)든 트위스트(복사근 위주)든, 코어가 먼저 안정되어 있어야 척추 마디에 무리가 가지 않습니다. 7장 이후 자세 설명에서 "코어를 조이세요"라는 말이 나오면 이 근육군 전체를 가리킨다고 생각하면 됩니다.