5. 다리 · 무릎 · 발목/발

대퇴사두근, 무릎 구조, 발의 아치 — 서 있는 모든 자세의 기초

허벅지 근육

허벅지 앞쪽 4개 근육 다발. 무릎 신전(펴기)의 주동근 — 의자자세, 전사자세에서 버티는 힘.

허벅지 뒤쪽 근육 다발. 무릎 굴곡과 고관절 신전 담당 — 전굴 자세에서 뻣뻣함을 가장 많이 느끼는 부위.

허벅지를 대각선으로 가로지르는 길쭉한 근육. 고관절 굴곡+외회전 (책상다리처럼 앉을 때 사용).

무릎은 큰 하중을 견디면서도 회전에는 약한 경첩 관절입니다. 그래서 발이 고정된 채 무릎이 비틀리는 자세(예: 잘못된 정렬의 연꽃자세)에서 부상이 자주 발생합니다.

무릎(슬관절) — 대퇴골과 경골 사이의 경첩 관절

무릎 안쪽에서 X자로 교차하며 정강이뼈가 앞뒤로 밀리지 않게 잡아주는 인대. 급격한 방향 전환에서 손상되기 쉬움.

무릎 좌우를 잡아주는 인대. 무릎이 안쪽/바깥쪽으로 꺾이는 힘에 저항 — 전사자세에서 무릎이 안으로 무너지지 않게 주의해야 하는 이유.

대퇴골과 경골 사이의 C자 모양 연골 쿠션. 충격 흡수 역할, 회전+압박이 겹치면 손상되기 쉬움.

💡 무릎 정렬 원칙

전사자세·의자자세처럼 무릎을 굽히는 자세에서는 무릎이 두 번째 발가락 방향을 향하게 하는 게 기본 원칙입니다. 무릎이 안쪽으로 무너지면 측부인대에, 발끝보다 과하게 앞으로 나가면 무릎 앞쪽 관절에 부담이 커집니다.

종아리 근육. 발목을 저측굴곡(발끝으로 서기)시킴 — 다운독에서 늘어나는 부위.

정강이뼈와 목말뼈가 만나는 경첩 관절. 저측굴곡(발끝 방향)과 배측굴곡(발등 방향)이 주요 움직임.

발바닥이 이루는 아치 구조 — 체중 분산과 충격 흡수. 요가에서 "발바닥 4곳(엄지 아래, 새끼발가락 아래, 발뒤꿈치 안쪽/바깥쪽)에 고르게 체중을 싣는다"는 지시가 이 아치를 살리기 위한 것.

발바닥을 감싸는 두꺼운 결합조직 막. 뻣뻣해지면 발바닥 통증(족저근막염)의 원인 — 발가락을 넓게 펴는 동작으로 이완 가능.