3. 어깨 · 팔 · 손목
견갑골, 회전근개, 팔 근육 — 플랭크·차투랑가·다운독의 기초
어깨 관절과 견갑골
어깨는 인체에서 가동 범위가 가장 넓은 관절이지만, 그만큼 안정성이 약해서 요가에서 부상이 흔한 부위이기도 합니다.
견갑골 (scapula, 날개뼈)
등 위쪽의 삼각형 뼈. 팔을 들 때 갈비뼈 위에서 함께 움직이며 회전. 다운독에서 "귀에서 어깨 멀리"는 견갑골을 아래로 안정시키라는 뜻.
회전근개 (rotator cuff)
극상근·극하근·소원근·견갑하근 4개 근육의 통칭. 어깨 관절을 관절와(소켓) 안에 붙잡아 안정시키는 역할. 팔을 여러 방향으로 회전시킬 때 관여.
삼각근 (deltoid)
어깨를 덮는 둥근 근육. 팔을 옆으로 드는 외전의 주동근.
광배근 (latissimus dorsi)
등 옆에서 겨드랑이까지 넓게 퍼진 근육. 팔을 아래로 당기거나 몸을 끌어올릴 때 사용 (다운독에서 바닥을 미는 힘의 근원 중 하나).
팔과 손목
이두근 (biceps brachii)
위팔 앞쪽 근육. 팔꿈치 굴곡(구부리기)의 주동근.
삼두근 (triceps brachii)
위팔 뒤쪽 근육. 팔꿈치 신전(펴기)의 주동근 — 플랭크·차투랑가에서 몸을 지탱하는 핵심.
전완근 (forearm muscles)
손목과 손가락을 움직이는 근육들이 모여있는 부위. 손바닥으로 바닥을 짚는 자세(다운독, 플랭크)에서 체중을 분산.
손목 관절 (wrist joint)
여러 개의 작은 손목뼈로 이루어진 복합 관절. 체중 지지 자세에서 과신전되기 쉬워 부상이 흔한 부위 — 손가락을 넓게 펴고 손바닥 전체로 눌러 압력을 분산시키는 게 중요.
🧘 요가에서 왜 중요한가
플랭크·차투랑가·다운독처럼 손으로 체중을 지지하는 자세에서는 회전근개로 어깨를 안정시키고, 삼두근으로 팔꿈치를 펴고, 광배근으로 바닥을 미는 조합이 함께 작동합니다. 어깨나 손목 통증이 있다면 대개 이 팀 중 한 부분이 충분히 활성화되지 않고 관절에만 부담이 실리는 경우입니다.